Rozgrzewka rowerzysty: Jak prawidłowo się rozgrzać przed jazdą rowerem?

Rozgrzewka rowerzysty

 

Właściwe przygotowanie się do sezonu wiosenno – letniego polega nie tylko na odpowiednim przygotowaniu sprzętu do jazdy, ale przede wszystkim na zadbaniu o własną kondycję fizyczną, aby w pełni cieszyć się z uprawiania sportu rowerowego i uniknąć kontuzji. Pamiętajcie, że sport rowerowy zaliczany jest do kategorii sportów wytrzymałościowych, a więc wymagają od nas szczególnie starannego przygotowania fizycznego organizmu.

 

Już na długo przed rozpoczęciem sezonu rowerowego powinniście poprawić ogólną sprawność fizyczną i przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego. Pamiętaj o tym, że jazdę na rowerze należy rozpocząć od 1 – 2 wyjazdów tygodniowo. Najpierw na krótszy dystans i stopniowo zwiększać ilość treningów oraz długość trasy. Aby po jeździe na rowerze uchronić się przed zakwasami mięśni, należy każdorazowo wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie ud, łydek oraz pleców.

 

Każdy plan treningowy powinien uwzględniać indywidualne potrzeby trenującego. Inaczej należy przygotowywać się do jazdy rekreacyjnej na rowerze, a inaczej do pokonywania długich dystansów. Jeśli na codzień wykonujesz pracę biurową musisz liczyć się z pewną dysfunkcją mięśni – pisze Paulina Kruka z serwisu 123zdrowie.pl. Dlatego w treningu przygotowującym do rozpoczęcia sezonu rowerowego, należy uwzględnić ćwiczenia usprawniające.

 

Pełen trening rowerzysty powinien zawierać takie elementy jak:

 

  • • rozgrzewkę
  • • ćwiczenia rozciągające i mobilizujące
  • • ćwiczenia sensomotoryczne
  • • trening rowerowy
  • • ćwiczenia rozciągające

 

Jeśli przed rozpoczęciem sezonu właściwie zadbałeś o kondycję fizyczną, teraz wystarczy 8 – 10 minutowa rozgrzewka. Nie powinna być zbyt lekka lub zbyt intensywna. Na tym etapie należy rozciągnąć mięśnie, które będą wykonywały największą pracę podczas jazdy, jak: mięsień czworogłowy uda i mięsień trójgłowy łydki. Mobilizujemy również odcinek piersiowy kręgosłupa.

 

Jako pierwsze wykonaj następujące ćwiczenie. Znajdź jakiś punkt oparcia, na którym oprzesz dłoń. Drugą ręką chwyć za stopę i przyciągnij zgiętą nogę do pośladka. Stoisz w tym czasie na drugiej nodze. Biodra muszą być wyprostowane, a uda powinny do siebie przylegać. W tej pozycji wytrzymaj ok. 30 sekund i powtórz to rozciąganie na drugiej nodze (wykonaj ok. 3 powtórek na każdą nogę). Następnie oprzyj się mocno obiema rękoma np. o drzewo. Jedną nogę pozostaw w wykroku, kolano wyprostowane, pięta powinna przylegać do podłoża. W tym czasie druga noga jest skierowana do przodu zgięta w kolanie i stawie biodrowym. Wytrzymaj tak każdorazowo ok. 30 sekund (wykonaj ok. 3 powtórzeń na każdą nogę).

 

Teraz pora na odcinek piersiowy kręgosłupa. W klęku podpartym, jedną rękę połóż na karku, drugą oprzyj o podłoże. Następnie z łokciem skierowanym ku górze wykonaj skręt tułowia, jednocześnie odpychając się od podłoża (wykonaj ok. 10 powtórzeń na każdą stronę).

 

Trening mięśni głębokich – przyjmij pozycję klęku podpartego z rękami rozstawionymi na szerokość barków. W tym czasie nogi pozostają zgięte w kolanach pod kątem prostym, pod biodrami. Napinasz mięśnie i wytrzymujesz w tej pozycji ok. 5 sekund. Następnie rozluźniasz mięśnie, powtarzasz ok. 10 razy (możesz też przyjąć pozycję, jak do wykonywania pompek i w takiej pozycji napinaj mięśnie ok. 10 – 30 sekund, powtórz ok. 5 razy ).

 

Tak przygotowany możesz rozpoczynać trening rowerowy. Po intensywnej jeździe nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni, które najefektywniej pracowały podczas jazdy na rowerze. Jak mięśnie goleniowo – kulszowe, mięsień czworogłowy, mięsień trójgłowy łydki i mięsień biodrowo – lędźwiowy.